Σωματική άσκηση και οστεοπόρωση

H οστεοπόρωση (ΟΠ) αναφέρεται ως μια σκελετική νόσο που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική πυκνότητα και φθορά του οστικού ιστού αυξάνοντας κατά συνέπεια την ευθραυστότητα των οστών και την ευαισθησία σε κατάγματα και έτσι ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Το οστό είναι ζωντανός ιστός που διασπάται συνεχώς και αντικαθίσταται. Η οστεοπόρωση εμφανίζεται όταν η δημιουργία νέου οστού δεν συμβαδίζει με την απώλεια του παλιού οστού. Τα πιο συχνά οστεοπορωτικά κατάγματα είναι στο ισχίο, στους σπονδύλους και στον καρπό. Συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα στα αρχικά στάδια της οστικής απώλειας. Αλλά από τη στιγμή που τα οστά έχουν εξασθενήσει από την οστεοπόρωση, μπορεί να υπάρξουν συμπτώματα που περιλαμβάνουν:

- Πόνος στην πλάτη, που προκαλείται από κάταγμα ή συμπίεση σπονδύλων
- Απώλεια ύψους με την πάροδο του χρόνου
- Σκυφτή στάση
- Κάταγμα οστού που σπάει πολύ πιο εύκολα από το αναμενόμενο

H ΟΠ μπορεί να συμβεί λόγω πολλών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του γήρατος, της μείωσης της μηχανικής διέγερσης και των διαταραχών του μεταβολισμού των οστών και των ορμονών. Συχνοί παράγοντες στην εμφάνιση ΟΠ είναι το φύλο (πιο συχνό στις γυναίκες λόγω της πτώσης των οιστρογόνων εξαιτίας της εμμηνόπαυσης), η ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό. Επίσης, η υπερβολική ποσότητα θυρεοειδικών ορμονών μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστού. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν ο θυρεοειδής είναι υπερδραστήριος ή εάν λαμβάνεται υπερβολική δόση θυρεοειδικών ορμονών για τη θεραπεία ενός υπολειτουργικού θυρεοειδούς. Οι θεραπείες για τον καρκίνο του προστάτη που μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και οι θεραπείες για τον καρκίνο του μαστού που μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες είναι πιθανό να επιταχύνουν την οστική απώλεια. Τέλος η χρόνια λήψη κορτιζόνης , η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, η έλλειψη σωματικής άσκησης και η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μέσω της διατροφής σχετίζονται με την εμφάνιση οστεοπόρωσης .


Απώλεια οστού πριν από την οστεοπόρωση (οστεοπενία)
Το στάδιο πριν από την οστεοπόρωση ονομάζεται οστεοπενία. Αυτό συμβαίνει όταν μια μέτρηση οστικής πυκνότητας δείχνει ότι υπάρχει χαμηλότερη οστική πυκνότητα από τον μέσο όρο για την ηλικίας του ασθενούς, αλλά όχι αρκετά χαμηλή για να χαρακτηριστεί ως οστεοπόρωση. Η οστεοπενία δεν οδηγεί πάντα σε οστεοπόρωση, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Δεν υπάρχει θεραπεία για την οστεοπενία, αλλά είναι σημαντικό να διατηρηθεί η οστική πυκνότητα όσο το δυνατόν περισσότερο. Η θεραπεία περιλαμβάνει απλές στρατηγικές για να διατηρηθούν τα οστά όσο το δυνατόν πιο υγιή και δυνατά και να αποτραπεί η εξέλιξη της οστεοπόρωσης:
- Ασκηση
- Θεραπεία ασβεστίου
- Υγιεινή διατροφή
- Συμπληρώματα για την ανεπάρκεια βιταμίνης D και την έκθεση στον ήλιο για να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει τη βιταμίνη D

Οφέλη της άσκησης στην ΟΠ
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσει κάποιος την άσκηση. Για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να:
- Αυξήσει τη μυϊκή δύναμη
- Βελτιώσει την ισορροπία
- Μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών
- Διατηρήσει ή βελτιώσει τη σωστή στάση του σώματος
- Ανακουφίσει ή μειώσει τον πόνο

Επιλέγοντας τη σωστή μορφή άσκησης
Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων συνιστώνται συχνά για άτομα με οστεοπόρωση:
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης, ειδικά για το άνω μέρος της πλάτης
- Αερόβιες δραστηριότητες με σταδιακή φόρτιση των οστών
- Ασκήσεις ευελιξίας
- Ασκήσεις σταθερότητας και ισορροπίας

Λόγω των διαφορετικών βαθμών οστεοπόρωσης και του φόβου για δημιουργία κατάγματος, μπορεί να αποθαρρυνθείτε από το να κάνετε ορισμένες ασκήσεις.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τη χρήση αλτήρων , ελαστικών ιμάντων αντίστασης ή του ίδιου του σωματικού βάρους για την ενδυνάμωση όλων των βασικών μυϊκών ομάδων, ειδικά των μυών της σπονδυλικής στήλης που είναι σημαντικοί για τη σωστή στάση του σώματος. Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να προσαρμόζεται στις ικανότητες και την ανοχή του ασθενούς, ειδικά εάν υπάρχει πόνος. Ένας φυσικοθεραπευτής με εμπειρία στη συνεργασία του με άτομα με οστεοπόρωση μπορεί να βοηθήσει στην σωστή τεχνική των ασκήσεων, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή τραυματισμών.

Αερόβιες δραστηριότητες με σταδιακή φόρτιση των οστών
Αερόβιες δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο, χορό, ελλειπτικά μηχανήματα προπόνησης και ανάβαση σκαλοπατιών φορτίζουν τα οστά των κάτω άκρων , τα ισχία , τα γόνατα και το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και έτσι επιβραδύνεται η απώλεια της οστικής πυκνότητας. Παρέχουν επίσης καρδιαγγειακά οφέλη, τα οποία ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος. Είναι σημαντικό οι αερόβιες δραστηριότητες, όσο ωφέλιμες και αν είναι για τη γενική υγεία, να μην αποτελούν το σύνολο του προγράμματος άσκησής σας. Η κολύμβηση και η ποδηλασία έχουν πολλά οφέλη, αλλά δεν παρέχουν αρκετό φορτίο που χρειάζονται τα οστά για να επιβραδύνουν την απώλεια οστικής πυκνότητας. Ωστόσο, αν σε κάποιον αρέσουν αυτές οι ασκήσεις καλό είναι να τις εκτελεί, απλώς να προσθέτει και ασκήσεις που φορτίζουν τα οστά.

Ασκήσεις ευελιξίας
Η κίνηση των αρθρώσεων σε όλο το εύρος κίνησής τους βοηθά να διατηρηθούν οι μύες σε μια καλή φυσική κατάσταση και οι αρθρώσεις να διατηρήσουν όλη την τροχιά τους.. Οι διατάσεις γίνονται καλύτερα αφού ζεσταθούν οι μύες , για παράδειγμα στο τέλος της άσκησης ή μετά από προθέρμανση 10 λεπτών. Πρέπει να γίνονται απαλά και αργά, χωρίς πολύ μεγάλη ένταση . Πρέπει να αποφεύγονται οι έντονες διατάσεις που κάμπτουν τον θώρακα ή την οσφύ.

Ασκήσεις ισορροπίας
Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να ενισχύσουν τους μύες των ποδιών και να βοηθήσουν στην αυξημένη σταθερότητα και την αποφυγή πτώσεων. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του κορμού μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της σκυφτής στάσης του σώματος που μπορεί να συμβεί με την οστεοπόρωση και να μειώσουν τις πιθανότητές για κατάγματα της σπονδυλικής στήλης. Προγράμματα άσκησης όπως η γιόγκα και το pilates μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία σε άτομα με οστεοπόρωση. Αλλά μερικές από τις κινήσεις που συμβαίνουν σε αυτά τα προγράμματα -- συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων με κάμψη προς τα εμπρός -- μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα για οστεοπορωτικό κάταγμα. Για αυτό θα πρέπει ο ασθενής να παρακολουθείται από έναν φυσικοθεραπευτή για την εφαρμογή εξατομικευμένων ασκήσεων για οστεοπορωτικούς ασθενείς.

Κινήσεις προς αποφυγή
1. Ασκήσεις υψηλής επιβάρυνσης. Δραστηριότητες όπως τα άλματα, το τρέξιμο ή το τζόκινγκ σε ανώμαλο έδαφος μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα σε εξασθενημένα οστά. Αποφυγή γενικά σπασμωδικών, γρήγορων κινήσεων. Συνίστανται ασκήσεις με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις.
2. Κάμψη και στροφή. Οι ασκήσεις στις οποίες υπάρχει σκύψιμο προς τα εμπρός στη μέση και στροφή, όπως το να φτάσει κανείς τα δάχτυλα των ποδιών ή οι κοιλιακοι, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο συμπιεστικών καταγμάτων στη σπονδυλική στήλη. Άλλες δραστηριότητες που μπορεί να απαιτούν συνδυασμό κάμψης και στροφής της σπονδυλικής στήλης είναι το γκολφ, το τένις, το μπόουλινγκ και μερικές στάσεις γιόγκα και πρέπει να αποφεύγονται.

Ιδανικά, η άσκηση θα πρέπει να τροποποιείται ανάλογα με τις απαιτήσεις και τα προβλήματα του εκάστοτε ασθενούς και να περιλαμβάνει εξατομικευμένα προγράμματα άσκησης σύμφωνα με τις δυνατότητές του.


ΚΑΤΣΙΦΗΣ ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ
ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ